Những bài tập cơ sàn chậu không chỉ giúp phụ nữ có được vẻ ngoài săn chắc, mà còn là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ bản và sự linh hoạt. Đúng như tên gọi, các bài tập này tập trung vào việc làm việc với các nhóm cơ ở khu vực cơ sàn chậu, bao gồm các cơ bụng dưới, cơ mông, và cơ đùi. Dưới đây là một chương trình bài tập cơ sàn chậu đa dạng và hiệu quả, giúp nâng cao sức khỏe và nét quyến rũ của phái đẹp.
1. Squats (Chạm Gối)
Chạm gối là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả cho cơ sàn chậu và cơ đùi.
- Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và hai tay duỗi về phía trước hoặc giữ hai tay ở phía sau đầu.
- Hít thở vào và hạ cơ thể xuống như ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Giữ đầu gối ở góc 90 độ và đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
- Làm 3 set với mỗi set 10-15 lần.
2. Glute Bridges (Cầu Mông)
Cầu mông là bài tập tuyệt vời để làm việc với cơ mông và cơ bụng dưới.
- Nằm sấp trên mặt đất, kế đến là đặt hai chân vào đất, gần mông và đôi tay xuyên dưới cơ thể.
- Nâng mông lên, sử dụng cơ mông để đẩy lên trên cùng, đồng thời giữ lưng thẳng.
- Giữ trong khoảng 1-2 giây ở vị trí đỉnh cao trước khi giảm xuống.
- Làm 3 set với mỗi set 12-15 lần.
3. Side Leg Raises (Tăng Chân Bên)
Bài tập này tập trung vào cơ bên của mông và cơ đùi.
- Nằm sấp trên mặt đất, đầu gối và khuỷu chân chạm vào mặt đất, một tay dựa vào đất để hỗ trợ cơ thể.
- Nâng chân lên cùng một lực lượng, đảm bảo giữ chân thẳng.
- Giữ ở đỉnh cao trong một vài giây trước khi giảm chân xuống.
- Làm 3 set với mỗi bên và mỗi set 10-12 lần.
4. Plank (Tấm Ghế)
Plank là một bài tập tuyệt vời để làm việc với toàn bộ cơ cơ thể, bao gồm cả cơ bụng dưới và cơ sàn chậu.
- Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu chân chạm vào mặt đất và hai khuỷu tay đặt trên sàn, cánh tay thẳng.
- Nâng cơ thể lên, chỉ giữ hai khuỷu chân và khuỷu tay.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng.
- Làm 3 set.
5. Lunges (Chân Lunges)
Bài tập lunges tập trung vào cả cơ mông và cơ đùi, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ sàn chậu.
- Đứng thẳng, bước chân một bước về phía trước và hạ cơ thể xuống, đảm bảo đầu gối của chân trước giữa ở góc 90 độ.
- Sau đó đứng lên và đưa chân về vị trí ban đầu.
- Làm lặp lại với chân kia.
- Làm 3 set với mỗi bên và mỗi set 10-12 lần.
Nhớ rằng việc kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ nghỉ ngơi sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Hãy kiên nhẫn và kiên định trong quá trình tập luyện, và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực không chỉ trong cơ thể mà còn trong tinh thần của mình.
Quá trình luyện tập cần phải được điều chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn sức khỏe.
